排除乳酸

對於一般社會大眾而言，如果長期沒有進行適當強度的運動，不僅不會產生大量的乳酸，對於乳酸的排除能力也會降低，當人體在特殊的狀況下(例如被狗追)，需要進行比較激烈的運動時，乳酸排除能力不足的缺點即會顯現，體力不濟的危機(被狗咬)即會浮現。對於運動選手而言，透過激烈運動下乳酸大量產生的現象，達成提昇乳酸排除能力的效果，正是中長距離跑步選手的重要課題。例如多次1000公尺跑步的間歇訓練、7成速度跑300公尺後全速跑100公尺、6成速度跑 350公尺後全速跑50公尺等訓練方式，都是增加運動時乳酸產生的有效訓練方式，進而達到增進乳酸排除能力的訓練效果。

　　運動後的休息方式，也會顯著影響乳酸的排除效率。由於，運動時產生的乳酸，在運動結束後，大約有75％會成為有氧能量代謝的來源，只有25％左右會由肝臟與腎臟再儲存。因此，運動後若以慢跑或其他輕鬆的運動方式(強度為最大攝氧量的35％至65％左右)，進行整理運動，不但可以加速血乳酸送到肝臟儲存與氧化的反應，而且還能夠增加心臟與工作肌利用乳酸做為燃料的量，確實提昇運動後血乳酸的排除效率。

快速排除乳酸呢?

1.運動前的熱身動作要做足.以緩衝肌肉因運動帶來的拉扯 .

2. 運動後一樣要做熱身的減緩動作 .消除運動時 的負荷堆積 .

3.適量的飲水(電解質補充).有助於身體因運動產生的乳酸及其他廢物排除.

4.維持運動習慣.運動是鍛鍊肌耐力.肺活量.體力.

體內同時進行的是氧化及抗氧化的動作.時常運動身體帶氧率自然較高.

抗自由基的能力較高.乳酸的產生自然較低..

5.運動後的乳酸是屬於酸性.常喝鹼性飲料.如醋.檸檬汁等有助於乳酸的排除.

6.運動後洗熱水澡.促進血液循環.增快乳酸排除的速度.

這兩種酸痛的差別在於
1.乳酸酸痛是因為重複且大量的肌肉收縮，形成肌肉無氧燃燒所導致乳酸堆積，這種酸痛通常是當下就可以感覺到的，例如你去遊樂場的投籃機，連續投十幾場的籃球，投到手很酸那個就是乳酸堆積酸痛。通常休息一下就能恢復。........而你朋友說吃維他命B，是因為照醫學學理，維他命B可以促進乳酸的代謝合成反應，所以可以促進排除乳酸

2.遲發性酸痛是指，當下不會立刻感到酸痛，通常隔天才會感到嚴重酸痛的痠痛，這種酸痛的原因則是因為，平常少運動的部位肌肉量跟肌肉強度都比較少，所以當運動出力時，肌肉的收縮會造成平時不常運動的部位肌肉的扯裂及斷裂，而這種酸痛通常是隔天才發生，所以這種酸痛的來源是源自於肌肉斷裂，因此有效消除這種酸痛的方法，就是這幾天多攝取蛋白質，讓身體有足夠的蛋白質來修復肌肉組織，像我自己是練健身的人，有沒有補充足夠的蛋白質可以有1~2天酸痛恢復時間的差別

乳酸──肌肉疼痛的原因？

乳酸──肌肉疼痛的原因？
文：陳國璋
當很久沒進行運動，一旦運動過後的幾天，身體各處都出現疼痛現象。有些教練稱之為乳酸（Lactate）的累積，真相是否如此呢？
第一份對運動後肌肉疼痛的研究在1902年發表，Priscilla Clarkson 指出疼痛主要為肌肉的輕微撕裂，而發表引導了遲發性肌肉疼痛的理論Delay onset muscle soreness（DOMS）。在了解DOMS的背後成因之前，不如先了解為何普遍大眾會認為乳酸是導致肌肉疼痛的原因吧。
甚麼是乳酸？在運動強度能負擔的情況，進行運動在有氧代謝的情況（aerobic glycolysis）下，pyruvate為代謝物。隨著運動強度提高，身體會進行無氧代謝（anaerobic glycolysis），而多餘的無氧化氫分子會臨時與代謝物pyruvate合併，形成乳酸。一般而言，在運動的過程中，乳酸不會大量累積，不過當運動強度太高，乳酸的生產率大於分解率時，乳酸便會累積。而當血內的乳酸含量大於 4mmol∙L¯¹，便是運動生理學家界定為個人能負擔長時間運動的最大強度時。
乳酸會影響肌肉內的酸鹼度，令肌肉內的酵素不能成功進行能量傳遞，同時影響肌肉內的正常收縮，令生理上不能維持運動的強度。乳酸的大量累積會令人感到疲倦和肌肉的疼痛。誠然，乳酸不會長時間留在體內，因為在運動強度降低下，身體內會進行gluconeogenesis，令乳酸分解，並利用作為glycogen的儲存。根本上，每運動30分鐘，身體便會分解原有乳酸分量的三分之一。假如在高強度訓練後，身體有9個單位的乳酸，那麼在30分鐘後，體內應只有6個單位。而在第二個30分鐘後，身體內只餘3個單位的乳酸。在高強度訓練後的一個半小時，理論上身體內的乳酸不會有多餘的累積（其他的因素不變）。
乳酸的迷思在邏輯上，人會出現謬誤。A導致B，A亦導致C，在關聯式的思考下，B應該會導致C。即高強度運動 (A)，會導致乳酸累積 (B)；而高強度運動 (A)，亦會使人的肌肉感到疼痛 (C)；故此，有不少人認為乳酸累積 (B)為肌肉疼痛的原因 (C)。最簡單的自我測試，利用最大心跳率的65－75%進行30分鐘的跑步。對於平日有運動習慣的人，肌肉在運動翌日並不會出現肌肉疼痛。然而，當在同等強度下不斷進行下坡跑時，乳酸雖然不會累積，但在運動後的幾天，大腿的肌肉同樣會感到疼痛。這樣就指出真正導致肌肉出現遲發性肌肉疼痛 (DOMS) 的原因不是因乳酸的累積。
DOMS是甚麼？DOMS通常在運動後24－72小時後令人感到肌肉疼痛，而DOMS不一定在高強度帶氧運動下的獨有產品。要是一個未進行過阻力訓練的人，在訓練後，身體同樣會出現DOMS的情況。這樣就進一步印證乳酸不是導致DOMS的原因。
當肌肉不足以抵抗運動的強度時便會出現大量肌肉撕裂，令體內的液體和細胞流入肌肉內，繼而發生肌肉發炎的狀況（Inflammatory），並導致肌肉疼痛。當然身體內有些化合物會使身體更容易感到疼痛，當中包括prostaglandins、histamines及bradykinins。同時間，肌肉發炎會加劇肌肉內的撕裂，延長遲發性肌肉疼痛的時間，不過有一種細胞（monocyte）會進入肌肉內去分解及吸收損毀的肌肉，同時釋放一種化合物（cytokines）去平衡增加及減少發炎的過程。為何疼痛不是即時出現？簡單而言，身體在運動過後要時間去清除死去的細胞，同時要修補、更生，最後才會重整肌肉纖維的排列，故此在運動後要一段時間疼痛才會消失。
要減少DOMS的出現，養成良好的運動習慣是不可或缺的。每次的訓練能強化肌肉，這樣在同等訓練強度下，肌肉長遠出現DOMS的機會將會相對減少。另外，在運動的過程中採取循序漸進的原則，使身體慢慢適應，肌肉的遲發性痛楚便會減少。當然在運動過後，利用冰敷的方法去為疼痛的肌肉作12－15分鐘的護理，能減輕肌肉內發炎的狀況。
文章來源:http://bit.ly/WhQYzI