初學者的跑步祕笈

攝影x高啟舜

動作示範x倩妮老師

跑步，很簡單。

只要有一雙跑鞋、合適的服裝，隨時隨地都可以開始一趟美妙的旅程。跑步能增進心肺能力、訓練肌力、搭配適合的伸展運動，讓你能有健美的身材，更增添自信。

要有良好的運動效果，你應該持之以恆，規律地跑步。把有空的日子定下來，找些讓自己想跑步的動機：約三五好友一同慢跑、和夥伴們閒話家常、或跑後享用點心犒賞自己。隨著規律的跑步，你的技巧會進步，呼吸會更順暢，跑步不再是累人的運動，而是放鬆身心的旅程，你將更期待每次下班後的夜跑。

跑前準備 Preparation

跑前餐

若是下班後要跑步，儘管已經吃過午餐，還是要依個人狀況適時吃一點跑前餐，才不會沒力氣而跑得不盡興；但也不要太靠近跑步時才吃，或吃得太多，以免消化不良，造成腸胃不適。

跑前餐應選擇好消化、不過度精製的碳水化合物。你可以在跑前2小時吃份下午茶，全麥麵包配咖啡、貝果配果汁、或便利商店隨手可得的御飯團都是不錯的選擇；若要在跑前1小時才能吃東西，可以選擇好消化的水果、沖泡麥片或市售的果凍補給品。

跑鞋

工欲善其事，必先利其器，跑鞋在路跑效率與運動傷害上扮演重要的角色。人的腳在運動過程中是會脹大的，所以買鞋時也應該在傍晚試穿，經過一天的活動，此時腳掌會略為脹大些。另外，也別忘了攜帶跑步習慣穿的襪子試鞋，以下列出幾個跑鞋選擇要點：

1. 腳的長短：
赤足所量測的腳長，再加上1公分左右就是適合的跑鞋長度，而日規尺寸（JP）便是以鞋長為依據，其所標示的數值即為鞋長。
一般賣鞋的店員會要你穿上跑鞋後腳頂到最前面，看腳後跟是否留有充足空間的方式來評斷長短，其實這樣並非合適的方法。正確的方式應該要把鞋帶綁好，腳正確落在舒適的位置上，再把腳跟抵住鞋底，此時腳的最前端距離鞋尖應該差不多留個1公分，或是差不多一個大拇指的寬度，看每個人的鬆緊習慣，腳後跟要包覆良好，站起來走幾步，看後腳是否會鬆動。

2. 腳的寬度：
把腳趾動一動，看是否能活動自如，像彈鋼琴一般，給前腳掌留下足夠的空間，但仍要注意包覆性，不要選到太寬的鞋楦，這樣會讓腳在跑步時滑動，容易起水泡，磨破皮。
要特別注意的是，亞洲人的腳板通常比較寬，所以穿正常楦頭的鞋子常會發生鞋長適合但楦頭過窄的情況，不得不選擇大半號的尺吋。所以同一款相同尺寸的鞋子，如果有不同的楦頭可供選擇，應該要每一種都試一試。有些鞋款楦頭寬度有標準（D）和較寬（2E、3E、4E）的選擇，通常會標在鞋盒或鞋舌上，市售鞋款若無特別註明，一般多為標準楦， 購買時要注意一下。

3. 不同廠牌的鞋款：
鞋的尺寸與楦頭是選鞋的基本指標，但每家鞋廠的鞋型多少有差異，同一家的不同鞋款往往也不一樣,不同廠牌間可能會差到半號或一個楦頭，所以不能單以尺寸來認定適不適合，還是要實際穿過才準。

服裝

跑步時應穿著透氣排汗的衣褲，棉質衣物容易吸汗並留住水份，衣服越跑越重、跑完也容易因衣物濕悶黏膩而不適，甚至受風著涼。常見的聚酯纖維、coolmax或各運動廠牌的機能性運動服飾都很適合。除了夏季的短褲、背心、褲裙與冬天的貼身長袖與長褲之外，也有廠商推出具有修飾線條或增進運動效能的緊身服，以及隨四季變換、結合流行元素的運動潮流款式，讓你跑起來更增添自信。此外，也別忘了準備跑完的防風長褲和風衣，以免流汗吹風而感冒囉！

讓我們開始跑吧 Start Running

一次完整練習的步驟包括：暖身、伸展、主運動（跑步）、收操四大部分，為了讓自己跑得健康、避免運動傷害，最好能循序漸進，完整地進行。

熱身

1.  熱身快走：
以快步走路的方式，放鬆肌肉、調整呼吸，提升肌肉溫度，有助於接下來伸展和跑步運動的進行。若肌肉僵硬且溫度低，延展性會較差、關節活動範圍也會受限，容易在跑步過程中拉傷或扭傷。大致上以達到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了 。

2.  伸展：
伸展的主要對象為關節和肌肉，目的是使關節活動角度變大、拉開肌纖維。伸展原則為：動作放慢、角度由小變大、多方向活動，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來。進行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進行，以免遺漏。

另外，要注意運動前的伸展應以輕柔自然為主，感覺肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺即可；由於未進行主運動前，身體尚未完全熱開，關節和筋骨也較為緊繃，此時過度的伸展可能造成拉傷或影響主運動的風險。

• 髖關節：手叉腰、髖關節放鬆，順、逆時針各旋轉數圈。
  
• 大腿前肌（股四頭肌）：向後扳起小腿，拉緊，維持20秒後，再換另一腳。
  
• 大腿後肌：伸出一腳，打直並以腳跟著地，手叉腰、臀部往後縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近。維持20秒後，再換另一腳。
  
• 小腿前肌：一腳交叉置於另一腳前，前腳腳板放鬆，以腳背輕輕壓地。若要加強力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會更明顯。維持20秒後，再換另一腳。
  
• 小腿後肌與阿基里斯腱：弓箭步姿勢，雙腳腳尖朝前，後腿打直、後腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到後小腿有伸展的感覺為止。維持20秒後，再換另一腳。
  
• 膝蓋及腳踝：雙膝併攏，順、逆時針旋轉，然後張開兩膝，同時向外、向內各旋轉數圈。最後再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內、外各旋轉數圈。
  

良好的跑姿

如何在相同體能條件下，跑得比別人更快、更遠？關鍵就在於跑步的技術。講究跑姿，就是為了追求省力、輕鬆，同時達到成績進步，減少運動傷害發生。

跑步動作概觀：

• 手臂：手肘維持適當彎曲（約90度），雙手輕握，雙臂前後輕鬆擺動，拳頭上擺至胸線，下擺至腰線。
• 雙腳：利用全腳掌著地，切勿使用腳跟著地。腳板放鬆不要勾起。
• 頭與肩：肩膀自然放鬆，平視前方不要後仰。
• 軀幹：挺胸縮小腹，重心稍微向前。

讓我們再從側面的角度來看看跑步前傾、重心與擺臂的重點:

1. 前傾：跑步時上半身應微微前傾，讓身體隨著地心引力的作用和速度的慣性自然前進。
   
   常犯錯誤─重心過度向前或向後
2. 擺臂: 以腰際為中點，往前手肘擺到腰際，往後則拳頭回到腰際。試著把擺臂的節奏和雙腿搭配起來，協調的上下半身，是跑步流暢的關鍵。
   
   常犯錯誤─同手同腳、手肘擺動僵硬、內外擺動
3. 重心: 試著先原地跑步，感受一下雙腳原地抬起的動作，接著身體稍向前傾讓重心向前，你會發現腳放鬆落地時依舊會自然地落在身體重心的下方，側面來看就是從頭、肩、腰到腳掌的美麗直線。
   常犯錯誤─往前跨步、往後用力蹬
4. 步伐與步頻：縮小步伐、加快步頻，是一個跑得更有效率的好方法，試著把你每分鐘單腳的步數保持在85步以上。剛開始這樣的步頻可能比你習慣的快許多，給自己一段時間，慢慢加快步頻，當你習慣之後，腳在地上拖、抬腿沉重、膝蓋不舒服的現象都將會有所改善。
   
   常犯錯誤─大跨步
5. 呼吸要領：順暢且有節奏的呼吸讓跑步更加輕鬆。建議用鼻子吸氣、嘴巴吐氣，或以鼻為主、口為輔的原則。如果是以嘴巴為主，會很容易口乾舌燥，特別是在冬天較乾燥的季節。呼吸的節奏，建議兩步一吸兩步一吐，可依個人差異調整。
   常犯錯誤─呼吸節奏混亂、只用嘴巴吸氣

收操 Cool down

主要運動跑步結束後，不要馬上停下，先快走或步行一小段時間，待心跳減緩、身體逐漸冷卻下來，再進行伸展。收操除了要緩和，還要再次伸展，增加柔軟度、讓肌肉更富彈性，減少隔天肌肉痠痛、舉步維艱的困擾。

收操時的伸展，除了重複前面已介紹的伸展動作，由於身體已完全活動開，還可再加上以下幾個動作，伸展的範圍也可以大一些，對增進柔軟度很有幫助。

• 大腿內側與鼠蹊部：
  
• 手臂與背部：
  

跑步過後 After Running

補充養分

緩和後的15-30分鐘內，是身體啟動恢復的黃金時刻，在這段時間內吃下升糖指數較高的碳水化合物與適量蛋白質，可以補充身體的醣分，並避免蛋白質分解而消耗肌肉。

很多女性為了身材，運動後不敢吃東西，其實這樣是很傷身體的，身體更會因消耗後得不到養份反而使代謝降低，隔天早上醒來也會因身體沒有做好恢復而感到疲憊，久而久之就會失去跑步的愉悅與動力了，所以跑後適量的營養，是很重要的。

那要補充些什麼好呢？由於晚上跑完已近睡眠時間，不適合吃太多、刺激性的食物也要避免。吃點水果、麥片、優格，喝些鮮奶、豆漿、果汁牛奶等都是不錯的選擇。

有個好眠

跑後伸展，補充養份，此時的你應感到愉悅的疲勞。

洗個溫熱水澡，睡前仰臥、把雙腿抬高約5-10分鐘，最後從腳掌往大腿輕輕按摩，這個「腿部排水」動作，有助於加速血液循環、排除雙腿運動後的代謝廢物。

過程中用腹部深沉地、慢慢地呼吸，讓興奮的身心沉靜下來。若是晚上跑得較快、或和三五好友盡情奔跑，可能會在睡前讓交感神經持續興奮而不好入眠，利用腿部排水的時間放空腦袋、擺脫一天工作的思緒，深深地呼吸，美好的一天在此結束。

加強訓練 Training Plan

核心肌群訓練

跑步可不只是光靠雙腿的運動，核心肌群是人體腰腹周圍各肌群的總稱，在跑步的過程中，核心肌群扮演了穩定身體、連結上半身與下半身、讓動作更協調的角色。良好的核心肌群也能幫助抬腿、跨步、後推等跑步動作，成為發力的中心，減少下肢負擔，讓你跑得更久、更輕鬆。

以下介紹幾個平時在家可以做的核心肌力練習，每週練習2~3次，幾週之後就會見到明顯的成效：

1.  正面撐體：
手肘彎曲，以前臂著地，約與肩膀同寬，然後撐起身體，上臂與地面呈90度，下半身以雙腳腳趾著地，身體呈一直線，臀部不要翹起或沉下去，維持30~60秒。過程中不要憋氣，保持姿勢、正常呼吸，收小腹。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，專注於丹田。

2.  側面撐體：
側躺以手肘撐起身體，手臂與地面垂直，縮緊臀部，頭、肩、臀、腳呈一直線，維持30~60秒。從頭、肩、腹、臀、腳均需呈直線，收腹、夾臀，並注意身體是否前倒或後翻。

3.  橋式：
膝蓋彎屈、腳踩地平躺，兩手放於體側，從骨盆處慢慢將臀、背部提起離地，此時膝蓋彎曲接近90度，胸、臀、膝呈一直線，維持30~60秒後放鬆下放。

安排你的跑步生活 Running Plan

時間／次數

循續漸進，是保持熱情與進步的不二法門，要得到跑步帶來的身心益處，一天捕魚三天曬網是沒有效果的，按個人體適能狀況，從每週三天開始，讓自己習慣運動的生活，也讓身心穩健地做好準備，沒有傷痛的迎接跑步的樂趣。

每次跑步不應間隔太久，如此才不會因過長的休息而怠惰，身體也才會記下逐漸進步的技巧。而剛開始，每次跑步的時間以身心愉悅、有運動的付出又不過度勞累為原則，習慣了、覺得可以再多跑一些時再慢慢地增加。

比方說，你可以安排週一、三、五跑步，從每次30分鐘開始；過了兩週，再把每次跑步的時間增加5分鐘，再過兩週，再增加5分鐘，若覺得身體有負擔了，則維持目前的跑步時間。依此類推安排，循續漸進，也許哪天你也將成為一個馬拉松跑者呢！

設定目標

跑了一段日子後，你也許會發現單純的跑步外，好像可以再增添什麼，讓跑步生活更多采多姿。

你也許會開始注意假日的跑步活動。常見的路跑賽事有5公里、10公里、21公里、甚至是42公里的馬拉松，選擇一個適合自己體能狀況的去參加，可以有點難度，讓自己為這個目標去努力。你會發現，每次跑步都有特別的意義，會讓你更有動力去跑步，而完成賽事的成就感，更是無可比擬。

你也許是為了健康而跑，或想讓自己的身材更加健美。定下一個目標，比方說減重5公斤，透過跑步提升基礎代謝和肌力、降低體脂肪，這樣的減重效果最持久，你再也不用勉強自己挨餓；你也會發現，運動一段時日，胃口更好，但體態卻更優美，享用美食再也不用斤斤計較。

達成目標後，別忘了給自己一點鼓勵：買雙新跑鞋，去外地跑步兼旅遊，犒賞自己一頓美食……這不就是人生嗎？

持之以恆

不論是為目標努力，或自己隨興而跑，總有工作繁忙、天候不佳、心情不好、雜務纏身……等等各式各樣的原因讓你不想出門跑步，但你隔天往往又為了錯過美好的一夜而惋惜。這時，該怎麼辦？

呼朋引伴、找跑友團跑是個不錯的方法，大家會互相鼓勵，彼此「督促」；而愉快的跑步氣氛會讓你更期待下班後快去跑步，你再也不用怕自己偷懶，因為我的好友都去跑了，我也要。

各地區或運動廠商也常會舉辦Running Club，讓原本相互不認識、卻有著共同興趣的跑友們有一同跑步的機會，你會在社團中認識許多好友；而精心安排的跑步課程或活動更讓夜跑生活豐富多彩，一切就是那麼有趣，只要你一起來跑。

還記得孩提時光，你光著腳ㄚ、隨風而跑的自在嗎？還記得小時候，下了課不顧一切、就想衝去玩耍的熱情嗎？現代忙碌的社會，人與人溝通總不離手機、視訊，資訊傳播總不離網路、電視，我們似乎逐漸淡忘了最單純自在的本能：流暢的步伐、平順地呼吸、拋下一切思緒，享受跑步的律動，此時此刻，只屬於你。

穿上跑鞋，在這美麗的夜！

同文刊載於《SOUL運動誌》12月號2012第8期；神原意念 (SOUL運動誌官方粉絲團)